运动健身是锻炼非常好的一种方法，能够协助抵抗能力的提升，还能够非常好的训练身型。而平常大伙儿因为工作方面的忙碌，也就无法有时间到健身会所开展训炼了。但事实上在家里里边，只需要小小健身器械：杠铃，就可以具有锻炼的目地。可是是用杠铃一定要留意方法，不然很可能会对人体导致损害，反倒是因小失大。

第一式：平板电脑哑铃飞鸟 锻练位置：胸大肌两侧 运动健身作用：非常好地锻练胸部的肌肉，能够让胸大肌越来越更为牢固、强有力，能刺激性胸部肌肉的生长发育。

训练几组：3~5组，每一组8~12个 健身吧提醒：刚开始时能够应用比较轻的哑铃重量，便于把握姿势要点，维持双肘微弯的固定不动视角，下放进背平面图就可以，平举时像抱一棵大树一样，并不是直上直下，沿一定倾斜度举荐，体会肌肉的拉申和收拢。使力张开双臂时，呼吸;姿势修复释放压力时，呼吸。

第二式：拉力器十字夹胸 锻练位置：下边胸大肌，中间肌肉 运动健身作用：这一姿势血肿实际效果很显著，用轻净重多频次，维持双肘微弯，低下头含胸，姿势端点勤奋挤压成型肌肉。

训练几组：4~6组，每一组20个

第三式：蝴蝶机海鸟 锻练位置：胸肌中缝 健身吧提醒：直臂比基本的屈臂姿势效果非常的好。栖于凳上，挺直手臂。拳眼往前，手臂抵着挡臂板。那样手臂能在胸口交叉式，力度当然超过屈臂姿势。交叉双臂时坚持不懈1-2秒左右，顶峰收缩。以尽可能对肌肉近中缝处开展挤压成型，逼其：“立“起來。 训练几组：3~5组，每一组8~12个

第四式：上斜哑铃推举 锻练位置：上端胸大肌。 健身吧提醒：杠铃比哑铃益处便是沒有横杠限定，能够充足拉申胸大肌，留意不必下发的太低，以防挫伤肌肉。这一训练放到前边做，由于随意净重需要花非常大活力。斜柱的视角控制在30-45度中间，视角很大对三角肌前束的工作压力也越大，会影响到肌肉的使力。 训练几组：3~5组，每一组8~12个

第五式：下斜哑铃卧推 锻练位置：下边胸大肌。 健身吧提醒：杠铃或哑铃下放进最下边的肋巴骨两边，不必放进胸大肌正中间位置，以防给肩关节脱位导致工作压力。

训练几组：3~5组，每一组8~12个

第六式：哑铃或杠铃平板卧推 锻练位置：打造出全部胸部脂肪率。 运动健身作用：合理地刺激性胸部肌肉，能让胸部肌肉更圆润、圆滑;手臂弯折的另外也提升了臂部肌肉训练。 训练几组：3~5组，每一组8~12个 健身吧提醒：假如应用哑铃则不一样的握距刺激性的关键也不一样。并列略窄锻练中间胸大肌，与肩同宽锻练全部肌肉，并列略宽锻炼胸肌两侧，再宽得话便是偏重于锻练三角肌后束。人体平卧在平凳上或脚踏板处时，持续保持悬腰、抬头挺胸，胳膊肘高宽比与平凳水准，后臂与躯体交角成90度上下。在姿势进行中，呼吸时，使力往上举荐;呼吸时，控制杠铃或哑铃均速降落。

第七式：双杠臂屈伸 锻练位置：下胸部 健身吧提醒：双肘夹持，上半身前伸，下颌内收，略含胸，不管起止還是完毕必须维持这一姿态，姿势底端不必放得太低，以防给肩关节脱位导致很大工作压力。

第八式：支撑架平板支撑 锻练位置：胸大肌内、两侧 运动健身作用：让胸大肌脂肪率扩大，此姿势能较为快地提升肌肉的整齐度

训练几组：3~5组，每一组10~20个 健身吧提醒：1.支撑架尽可能放到较为平的路面，留意控制人体重心点，维持人体均衡;在姿势全过程中，维持腹部收紧，躯体尽可能控制在一条直线上，能够依据本身的胳膊能量，挑选躯体下移高宽比。 2.使力下移或往上复原时，呼吸;下移或复原以前，呼吸。

常见问题

有标准的能够去健身会所，没标准的挑选好多个姿势，在家里一样能够训练，如果你坚持不懈，胸肌锻炼迅速就能有实际效果。

家里运动健身必需：杠铃、哑铃凳