促进血液循环 从手脚抓起

口诀：“搓耳搓手提提踵，终身受益不放松”

（1）搓手

动作要领：十指交叉，双肘关节悬空，十指尖朝前上方，快速地双手来回搓动，坚持一分钟，但是，患有高血压、心脏病的可以慢慢搓。

好处：搓手时，十指交叉刺激到阴阳经脉交汇的穴位，增强疏通经脉的效果。开始很多人都坚持不下来，双臂肌肉明显酸痛难耐，反映肌肉力量的下降，也印证了它对上臂肌肉力量训练的好处；而心跳加快、出汗说明它对提高心肺功能有益。搓手还可以明显改善手的血液循环。

（2）快速搓耳

动作要领：搓耳时要注意规范，用手掌的“劳宫穴”把耳朵压住，双肘用力内收，按顺时针或逆时针方向，稍稍使劲搓动双耳。

好处：耳朵上有与五脏六腑相对应的穴位，耳郭后面有个沟，叫降压沟，可以调节血压，所以搓耳有助于调节全身各个脏腑的功能。

（3）提踵，也就是踮脚尖

动作要领：站立，挺胸收腹，双手后背，踮脚尖，踮到最高点时，静止一秒钟，连续30次。

好处：脚因为在身体的最低位置，血液循环也最差，平常靠下肢的活动，通过肌肉的收缩，像泵一样将血液逐节压回心脏。提踵，就是通过下肢肌肉的运动，改善血液循环。

黄教授强调，这些动作需要融入到日常生活当中，把零碎的时间利用起来，才会更好地发挥它们的健身效果。

消除疲劳 认真打哈欠

用力伸懒腰 学会拥抱自己

口诀：“深呼吸，给点力，认真对待别小瞧”

打哈欠让我们的胸腔扩张，吸入更多空气，伸懒腰让我们的肌肉收缩，血液循环加快，两个动作改变了大脑的供血情况，使我们马上就振奋了。这是生理的正常反应，但我们不能小看它，这是身体疲劳的信号，所以做这两个动作的时候不要不好意思，要尽量舒展身体。

口诀：“挺起胸膛抱抱肩，久坐不忘勾脚尖”

具体方法是：双手背后紧握，挺胸收腹，抬头望天。静止5～10秒钟，使肩颈部及前胸的肌肉和软组织得到充分拉抻放松；双手在胸前交叉，紧抱住双肩，弯腰，让脸部尽量贴住大腿，静止5～10秒钟，使肩背部及颈后部的肌肉和软组织得到充分拉抻放松；双脚后跟不要离开地面，只是使劲勾起脚尖，并静止一秒钟，连续30次。

走路锻炼 6条要领提高效果

口诀：“抬起头，跨步快，高摆臂，深呼吸，时间够，手给力，大步流星最适宜”

动作要领：

1、姿势要端正：自然地挺胸收腹。使我们的呼吸更加通畅，让我们的脊柱保持正常的生理弯曲。

2、速度要快：走步锻炼的核心是“快”，只有快走才能达到锻炼心肺功能的目的。不管大步还是小步，关键是速度要快。男士要求一分钟走一百米，相当于每小时走六公里。女士大概七十秒走一百米，相当于一小时走五公里。

3、手臂要甩起来：快走，需要高甩臂。习惯直臂摆时，摆起来的手臂和地面基本平行；习惯屈臂摆时，双握拳的拳头摆到胸前的高度即可。为了不影响速度和呼吸，不要左右横向摆臂，而要养成自然前后摆臂的方法。

4、深呼吸：走步运动的主要目的是为了锻炼心肺功能，所以一定要学会深呼吸。深呼吸的方法有两种，一种自然地深呼吸“吸—呼—吸—呼”；另一种是“三吸一呼”即“吸—吸—吸—呼”，这样使我们的氧气供应更加充分，二氧化碳排泄更快，能够更好地改善心肺功能。

5、时间够：想要通过走步减肥的人应该保证每次连续运动45分钟以上，才能够更明显地消耗身体内储存的脂肪。

6。双手交替握拳手给力：走路的时候，最好能够同时锻炼上肢，方法就是用双手交替地使劲握拳，配合走步，这样单纯的下肢运动就变成了全身运动，而且比使用步行手杖更加简单而有效。

养生保健操之一健身又健脑的手指操

“爬楼梯，下楼梯”：一个手掌对着自己，一个手掌对着外面。两手的大拇指和食指连在一起组成一个长方形，以大拇指和食指为轴，两手交替往上爬就是爬楼梯，往下走就是下楼梯，两个动作各做一个八拍，相互交替。速度由快到慢，再由慢到快。

“孔雀开屏”：双掌分开向外，从大拇指开始，一个手指一个手指地逐个合到掌心，握在一起，成握拳状；再把手指一个一个地打开，恢复为双掌对外状。相互交替。速度由快到慢，再由慢到快。

养生保健操之二经络保健操帮你疏通经络

“你拍一，我拍一，四肢拍打按顺序”

上肢：从胸腔穿出，经过肩部，大致沿大拇指、中指、小指一线向下，有三条阴经；从手背向上，也大致顺着大拇指、中指、小指一线向上，有三条阳经运行。为了顺应阴阳经脉流注的方向，进行经络拍打时，手掌侧要沿着这三条线，由上往下拍；手背侧则需要由下往上拍。拍打时，要使劲一些，学会运用爆发力，拍打得有弹性。但如果你是出血性素质的人（刷牙爱出血或者磕磕碰碰就容易淤血的人），就应该轻轻地拍打或者不宜选择拍打的保健方法。

下肢：拍打下肢的顺序正好与上肢相反。因为流注下肢的三条阳经，分别于大小腿的前、中、后三条线从上而下；而三条阴经则从脚部经内踝，分别沿着腿部内侧的前、中、后三条线穿腹股沟上行，所以拍打大小腿时，外侧和后侧，均需要从上往下拍，而内侧要从下往上拍。

“你拍二，我拍二，肩背各拍三十二（四个八拍）”

拍打肩周，如果有肩周疾患的人，重点拍打痛点；一般人就拍打肩关节周围。拍打肩井穴，在肩膀的正中，用右手拍左侧，左手拍右侧，交替拍打。拍打天宗穴，在肩胛骨后面凹陷处，用手掌，经腋下拍打。拍打大椎穴，在后颈部，第七颈椎下方（低头时，最突出的那个棘突下方）。

“你拍三，我拍三，腰腹对拍调肠肝”

双掌相对拍打，一手拍下腹部正中的气海穴，一手拍与之相对应的腰骶部正中的命门穴。拍打的一刹那，不要吸气或憋气，要吐气，并用腰的转动带动双臂，既有力还省力。黄教授说：“有个听众跟我讲，按照你教的腰腹对拍，每天我都拍打300～500次，不但消化功能很好，而且连啤酒肚都给拍下去了！你们也不妨试试看。”

“你拍四，我拍四，脊膀脏腑全好使”

运用双手手背，从腰骶部开始，顺着脊柱两侧，从下往上，在由上而下，逐一顺序拍打。如果配合用腰的转动带动双臂，则更会有力而省劲。

“你拍五？ 我拍五？ 拍腹叩胸郁气吐”

半握拳，先深吸一口气，随着慢而长的吐气，从腿根开始，沿着下腹至胸部的顺序往上，逐一轻轻拍打到锁骨载换气。左掌拍右侧，右掌拍左侧，一口气完成一次由下而上的拍打，左右交替，各四次。黄教授说：“你平时不高兴的时候，有什么郁闷，都可以做一做这个经络拍打的动作，来调节自己的心情”。

收式：五节经络拍打操结束后，采用“上下抖动全身振”的方法，随意抖动和放松全身，大约1分钟，接着进入“静立闭目养精神”的收势。双腿分开，双臂从两侧慢慢举起，在头上交叉后放下，双掌重叠置于下腹正中、送髋、闭目、全身放松、调息、微笑、冥想……到自然结束。