徒手训练颈部肌肉的方法
2022-02-11
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1.前屈抗阻
双手交叉放在额前,双手向后推自己的头,头用力向前顶,手与头形成对抗,这样就锻炼了颈部屈肌的力量。
一只手放在头侧,头部的侧屈运动,这只手顶住头部不让它做侧屈运动,抵抗它,我们感觉肌肉在颈椎侧力。
2.抗阻旋转
一只手放在头的侧后方,头做旋转的运动,这只手要顶住头不让它做旋转的运动,头手对抗,颈椎的旋转肌得到了锻炼。左右两侧均要进行。
3.抗阻后伸
跟前面一个动作相反,双手交叉放在枕后,双手向前推自己的头,颈椎做一个后伸的运动,手与头形成对抗,这样就锻炼了颈椎后侧的肌肉力量。
在进行颈部肌肉力量训练时,需要注意的是:完成这四个主要动作时,头是基本不动的,保持在正常的直立位,主要靠手与头之间力量的对抗来达到,因此这组练习最重要的就是对抗的力量要足够,保持的时间也要足够,每次大约应持续10秒钟左右,10次为一组,每天两组。
另外,颈椎病会伴随着一个明显的肩部不适,往往表现为肩部肌肉的紧张、疼痛、无力、强度下降。因此,在加强颈部肌肉力量的同时,还应注意背部肌肉力量。
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