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睡不好？身体器官跟着受累！学会这3招，沾床就

2024-01-17

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您是否存在睡眠问题？美国睡眠协会发布的 “睡眠质量建议”，您不妨自测一下。1能3分钟内入睡在晚上应该睡觉的时间，如果躺半小时还睡不着，说明你存在入睡困难的问题。这可能是与睡前过于兴奋有关。2半夜醒来少于两次如果每晚醒来5分钟以上的情况超过两次，说明你存在睡眠维持障碍。如果夜里醒来几次，但每次翻个身又睡过去了，这种情况不算睡眠质量问题。3醒后能快速入睡醒来以后能在20分钟之内重新入睡，老人可能需要30分钟，说明睡眠尚可。否则，你可能面临着睡眠时间不足的问题。另外，如果每天都比别人早醒2小时且难以入睡，同样属于睡眠质量问题。如果你能达到上面三个标准，说明你的睡眠质量还不错，否则可能存在睡眠问题。如果一周内有3天以上睡不好，且这种情况持续3个月，应该重视起来了！睡不好，身体器官跟着受累长期睡不好，可能出现内分泌紊乱，影响血压、血糖，增加多种健康问题的风险。1肝脏失眠最伤肝脏，这是因为卧位血液归肝，更有助于肝脏的滋养与修复。失眠后很多人会选择做一些事情来消磨时间，如肝脏得不到休息，会引起肝脏血流相对不足，已受损的肝细胞难以修复并加剧恶化。2大脑睡眠期间，大脑会整理白天的信息，并将信息产生的代谢废物清理掉。睡眠差让大脑没法好好休息，增加老年痴呆症的风险。3心脏人睡着后，心率大约比清醒时低10~30次/分钟，相当于给心脏放个假，如果睡眠时间过少，那么心脏得不到休息，会使心脏病的风险显著增加。不过需要大家注意的是，每晚睡眠少于6小时或多于8小时的成年人，都无益于心脏健康，所以也别睡得太久了。4肾脏夜间肾脏的过滤速度比白天慢，尿液会相应减少。如果长时间缺乏连续性的睡眠，可能使肾脏机能快速衰退。5呼吸系统打呼噜和睡不好，可能会相互影响。呼噜声不时“暂停”，中断三五秒后又“重启”，是睡眠呼吸暂停的表现。这类人群往往夜间睡眠质量差，除了影响白天的工作生活外，还会增加糖尿病，以及房颤、心梗、高血压等心血管的风险。是谁偷走了你的睡眠？1睡前想事情睡前想事情，容易出现焦虑、紧张、兴奋等情绪，造成入睡困难。建议听舒缓的音乐放松心情，调整情绪，帮助进入睡眠状态。2临睡前运动若临睡前进行运动，会使大脑过度兴奋，错过理想的入睡时间，反而导致睡眠效果不佳。建议临睡前2小时内不要运动。3睡前没吃好睡眠之前，胃中应当是平和状态，胃中既没有存有食物的感觉，也不觉得饥饿。睡前吃太饱，会增加消化系统负担，还容易引起胃食管反流。睡前感觉饥饿，也会影响睡眠。建议晚餐不宜吃太饱，且尽量与睡眠时间间隔3小时以上。如感觉饥饿难耐，可以睡前1小时适当喝半杯牛奶或半碗小米粥，但不要养成习惯。沾床就睡的3个技巧1培养“见床就困”的习惯不困的时候不上床，等有困意时，立刻上床睡觉。在床上不要做与睡眠无关的事，如看手机、看电视、看书等。2增加睡眠动力睡眠动力，也称为睡眠压力，保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡。失眠的人，可以尝试不管晚上睡眠好坏，白天不补觉，也不午睡。3放空负面情绪睡前冥想可帮助消除负面情绪，大家可以试试“4个7秒钟”呼吸法。第一个7秒钟吸气，同时去感受自己的身体，从脚趾到膝盖，再到跨部、腹部、肩膀、双臂、头部，想象每一个部位都充满活力。第二个7秒钟屏住呼吸，想象身体逐渐安静、放松…… 第三个7秒钟呼气，想象身体在慢慢释放掉所有的负面情绪。第四个7秒钟屏住呼吸，然后重复总共重复做7遍。

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