椅上踮腿

目标：大腿和四头肌

1、 站立，身旁放一个椅子或者矮凳子。

2、 左脚踩在椅子上面，保持腹部收紧，背部挺直。

3、 利用左腿的力量，使右腿也站在椅子上，放下右脚。

4、 做十次，保持左脚在椅子上面。换腿重复。

侧腿举

目标：大腿和大腿内侧

1、 右侧躺在地上，右膝盖弯曲90度。伸直左腿。

2、 放松左脚，脚趾朝向上方，举起左腿45度。

3、 放下左腿，做20次，换腿重复。

弯曲伸展

目标：大腿肌肉和小腿

1、 四肢趴在地上，两手位于肩膀下面，膝盖位于臀部下面。

2、 举起右腿，使之形成90度。足底朝向空中。

3、 伸直右腿，直到与地面平行，膝盖弯曲。

4、 做20次，换腿重复。

侧腿画圈

目标：大腿肌肉、大腿内侧

1、 站立，两脚并拢，膝盖稍稍弯曲，双手放在臀部。

2、 举起右脚，在空中画一个大圆圈，用左腿平衡身体重量。

3、 收腹，做20次，换边重复。

滑冰跳

目标：大腿、四头肌、大腿内侧、小腿

1、站立，两脚并拢，膝盖稍稍弯曲。

2、向右边跳离30厘米左右，以右脚开始。着地时两脚依旧并拢。

3、跳回原来的地方，坚持1分钟。